MyGymProf Oficial
Desafio 10 km + 15 km em 4 semanas
Planilha de corrida · Completar uma prova de 10 km e, uma semana depois, uma de 15 km · Intermediário · 4 semanas
4 semanas, 3 treinos por semana, com ritmos ajustados ao seu Teste de 30 min. Fecha com uma prova de 10 km na semana 3 e uma de 15 km na semana 4.
R$ 5,00
Pagamento via Pix
Sobre esta planilha
Para quem é
Para quem já corre pelo menos 3 vezes por semana e completa 8 km sem parar, e quer fechar o ciclo com duas provas: uma de 10 km e, uma semana depois, uma de 15 km.
Como funciona
- 4 semanas, 3 treinos por semana (terça, quinta e domingo).
- Treino 1 é o Teste de 30 min: ele calcula o seu pace de limiar e as suas zonas de frequência cardíaca. Todos os ritmos seguintes se ajustam a você.
- Semana 3 termina com a prova de 10 km e a semana 4 com a de 15 km. Se as suas provas caírem em outros dias, é só mover as sessões.
- Treinos no app MyGymProf, com ritmo-alvo bloco a bloco e aviso por voz durante a corrida.
O que você vai treinar
- Intervalados no ritmo de 10 km
- Longão progressivo terminando no ritmo de 15 km
- Polimento antes de cada prova, para largar descansado
- Recuperação entre as duas provas, sem perder o ritmo
Dica: em dia de calor, largue um pouco mais lento e beba água em todos os postos.
Como funciona
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1
Teste de 30 min
O primeiro treino mede o seu ritmo e a sua frequência cardíaca de limiar. Com ele, a planilha se ajusta a você.
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2
Corrida guiada no app
Cada treino aparece no app com os blocos, o ritmo e a voz te avisando quando mudar.
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3
Acompanhamento
O seu treinador vê cada corrida, o que foi feito e o que foi previsto.
Requer o app MyGymProf 1.9 ou mais novo.
Dica: abra esta página no celular para baixar direto.
Semana a semana
4 semanas de treino. Os ritmos são ajustados pelo seu teste.
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Semana 1
- Ter Teste Teste de 30 min ≈ 45 min
- Qui Rodagem leve 5 km Ritmo pelo teste
- Dom Longão 8 km Ritmo pelo teste
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Semana 2
- Ter Intervalado 4 × 1 km Ritmo pelo teste
- Qui Rodagem + educativos Ritmo pelo teste
- Dom Longão progressivo 11 km Ritmo pelo teste
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Semana 3
- Ter Ritmo de prova 3 × 1 km Ritmo pelo teste
- Qui Ativação pré-prova Ritmo pelo teste
- Dom Prova de 10 km Ritmo pelo teste
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Semana 4
- Ter Regenerativo 5 km Ritmo pelo teste
- Qui Ritmo de 15 km 2 × 1,5 km Ritmo pelo teste
- Dom Prova de 15 km Ritmo pelo teste
Quem é seu treinador
MyGymProf Oficial
Treinos da MyGymProf para quem ainda não tem personal. Criados e revisados por José Esmerino.
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