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PPL 3 dias: Push, Pull e Legs

Hipertrofia · Iniciante · 8 semanas

Musculação em 3 dias por semana: Push (peito, ombros e tríceps), Pull (costas e bíceps) e Legs (pernas). Cada grupo treina uma vez por semana, com abdômen incluso e orientações para progredir com segurança. Para academia.

Gratuito

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Sobre este treino

Um PPL clássico para quem treina em academia três vezes por semana. Cada sessão cuida de um grupo: Push (empurrar), Pull (puxar) e Legs (pernas). Assim cada músculo treina uma vez por semana, com volume suficiente e tempo de sobra para recuperar.

A semana
Treine no Dia 1, no Dia 3 e no Dia 5 (por exemplo, segunda, quarta e sexta). Os outros dias são de descanso da musculação. Se precisar mudar os dias, mantenha pelo menos um dia de folga entre as sessões.

Séries e repetições
O app mostra quantas séries fazer e o alvo de repetições de cada exercício. Trate o alvo como teto: comece algumas repetições abaixo dele, com uma carga que permita boa técnica, e vá subindo até alcançá-lo. Na remada unilateral e na rosca alternada, as séries valem para cada lado.

Quanto esforço
Termine cada série sentindo que conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições com boa técnica. Nem fácil demais, nem até a falha.

Descanso entre séries
De 2 a 3 minutos nos exercícios que usam várias articulações (supinos, remadas, puxada, agachamento, terra romeno e leg press). De 1 a 2 minutos nos exercícios isolados. O app já traz o descanso de cada um.

Como progredir
Chegou ao alvo em todas as séries, com a mesma técnica? Aumente a carga no menor incremento possível e volte a começar algumas repetições abaixo. Se o desempenho cair por várias sessões seguidas, revise o sono, a alimentação e a recuperação antes de acrescentar séries.

Cardio e aquecimento
Depois do Push e do Pull, faça de 20 a 30 minutos de cardio num ritmo em que dê para conversar. Antes de cada treino, aqueça por 5 a 10 minutos e faça uma ou duas séries leves do primeiro exercício.

Segurança
Cansaço muscular é esperado; dor nas articulações não é. Se sentir dor, pare o exercício. Em caso de lesão, gestação ou condição de saúde, procure orientação médica antes de começar.

O que você recebe

3 dias de treino por semana, durante 8 semanas.

1
Dia 1

Peito, Ombros, Tríceps · 7 exercícios
- Supino com halteres
- Supino inclinado com halteres
- Abertura com halteres
- Pressão de ombro sentado com halteres
- Elevação lateral com halteres
- Tríceps na polia com corda
- Extensão de tríceps em pé com halteres
2

Dia 2

Descanso
3
Dia 3

Costas, Ombros, Bíceps, Abdômen · 7 exercícios
- Pulldown lateral com barra no cabo
- Remada com halteres inclinado
- Remada unilateral com haltere inclinado
- Fly invertido com halteres
- Rosca alternada com halteres
- Rosca martelo com halteres
- Crunch de joelhos na polia
4

Dia 4

Descanso
5
Dia 5

Glúteos, Posterior, Quadríceps, Panturrilhas, Abdômen · 7 exercícios
- Agachamento completo com barra
- Deadlift romeno com barra
- Leg press 45°
- Flexão de pernas deitado na máquina
- Extensão de pernas na máquina
- Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Crunch inverso
6

Dia 6

Descanso
7

Dia 7

Descanso