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PPL 4 dias: Push, Pull, Legs e Full body

Hipertrofia · Intermediário · 8 semanas

Musculação em 4 dias por semana: Push (peito, ombros e tríceps), Pull (costas e bíceps), Legs (pernas) e um Full body que dá aos grupos principais uma segunda passagem na semana. Com abdômen incluso e orientações para progredir com segurança. Para academia.

Gratuito

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Sobre este treino

O PPL ganha um quarto dia: além de Push (empurrar), Pull (puxar) e Legs (pernas), um treino de Full body (corpo inteiro) no fim da semana dá aos grupos principais uma segunda passagem. É o próximo passo para quem já treina três vezes por semana e tem mais um dia livre.

A semana
Treine no Dia 1, no Dia 2, no Dia 4 e no Dia 6 (por exemplo, segunda, terça, quinta e sábado). Os outros dias são de descanso da musculação. Se precisar mudar os dias, evite treinar Legs e Full body em dias seguidos.

Séries e repetições
O app mostra quantas séries fazer e o alvo de repetições de cada exercício. Trate o alvo como teto: comece algumas repetições abaixo dele, com uma carga que permita boa técnica, e vá subindo até alcançá-lo. Na remada unilateral, na rosca alternada e no búlgaro, as séries valem para cada lado.

Quanto esforço
Termine cada série sentindo que conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições com boa técnica. Nem fácil demais, nem até a falha.

Descanso entre séries
De 2 a 3 minutos nos exercícios que usam várias articulações (supinos, remadas, puxada, agachamento, terra romeno, leg press e búlgaro). De 1 a 2 minutos nos exercícios isolados. O app já traz o descanso de cada um.

Como progredir
Chegou ao alvo em todas as séries, com a mesma técnica? Aumente a carga no menor incremento possível e volte a começar algumas repetições abaixo. Se o desempenho cair por várias sessões seguidas, revise o sono, a alimentação e a recuperação antes de acrescentar séries.

Cardio e aquecimento
Depois do Push e do Pull, faça de 20 a 30 minutos de cardio num ritmo em que dê para conversar. Antes de cada treino, aqueça por 5 a 10 minutos e faça uma ou duas séries leves do primeiro exercício.

Segurança
Cansaço muscular é esperado; dor nas articulações não é. Se sentir dor, pare o exercício. Em caso de lesão, gestação ou condição de saúde, procure orientação médica antes de começar.

O que você recebe

4 dias de treino por semana, durante 8 semanas.

1
Dia 1

Peito, Ombros, Tríceps · 6 exercícios
- Supino com halteres
- Supino inclinado com halteres
- Pressão de ombro sentado com halteres
- Elevação lateral com halteres
- Tríceps na polia com corda
- Extensão de tríceps em pé com halteres
2
Dia 2

Costas, Ombros, Bíceps · 6 exercícios
- Pulldown lateral com barra no cabo
- Remada com halteres inclinado
- Remada unilateral com haltere inclinado
- Fly invertido com halteres
- Rosca alternada com halteres
- Rosca martelo com halteres
3

Dia 3

Descanso
4
Dia 4

Glúteos, Posterior, Panturrilhas, Abdômen · 6 exercícios
- Agachamento completo com barra
- Deadlift romeno com barra
- Leg press 45°
- Flexão de pernas deitado na máquina
- Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Crunch inverso
5

Dia 5

Descanso
6
Dia 6

Peito, Costas, Quadríceps, Posterior, Ombros, Panturrilhas, Abdômen · 7 exercícios
- Supino com halteres
- Remada com halteres inclinado
- Agachamento búlgaro com halteres
- Flexão de pernas na máquina
- Elevação lateral com halteres
- Elevação de panturrilha sentada com alavanca
- Crunch de joelhos na polia
7

Dia 7

Descanso